Thuc don tang can hieu qua cho nguoi gay
Thuc don tang can hieu qua cho nguoi gay

Đối với những thiếu cân người gầy việc tăng cân lại là một điều gì đó cực kỳ khó khăn. Bên cạnh việc tập luyện thì một thực đơn tăng cân hiệu quả là hết sức quan trọng.

Như thế nào là một thực đơn tăng cân cho người gầy đúng đắn và hiệu quả?Hãy cùng Hoanghaigroup khám phá ngay thực đơn tăng cân khoa học ngay dưới đây nhé.

Tác hại của việc cơ thể quá gầy

Người gầy ốm, thiếu cân không chỉ khiến bạn mảnh khảnh, hốc hác và ẩn chứa nhiều vấn đề sức khỏe. Đây chính là vấn đề sức khỏe, không chỉ riêng của người gầy lâu năm, mà còn của những người giảm cân quá đà.

Thuc-don-tang-can-Tac-hai-cua-viec-qua-gay
Thực đơn tăng cân – tác hại của việc quá gầy

Hệ miễn dịch suy giảm

Người cơ thể quá gầy khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng kém; từ đó dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch và cơ thể không còn khả năng chống lại các bệnh lý thông thường. Hệ miễn dịch tốt thì sức đề kháng cũng ổn định, ít có nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm và tự phát.

Thiếu máu do quá gầy

Người gầy thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ dinh dưỡng, thiếu các chất tạo máu như sắt, axit folic, vitamin B12 nên tỷ lệ trao đổi chất kém hơn những người bình thường.

Do vậy, những biểu hiện như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi,…của người thiếu máu, rất dễ gặp phải ở người gầy.

Tình trạng suy giảm trí nhớ

Những người quá gây sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan trung ương đặc biệt là não bộ.

Người gầy thường tích lũy mỡ kém nên lượng mỡ dự trữ ít hơn so với người có trọng lượng trung bình. Từ đó, dưỡngchất cho não bộ cũng bị hạn chế ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung trí não hay hoạt động chính xác chân tay thường kém hơn người có cân nặng bình thường.

Gây chứng sa dạ dày

Sa dạ dày là một chứng bệnh của dạ dày thường gặp nhất đối với những người có cơ thể gầy yếu. Cơ thể quá gây khiến cho dạ dày phải làm việc một cách mệt nhọc, việc nhào trộn thức ăn gặp nhiều trục trặc đáng kể.

Người quá gây mắc chứng sa dạ dày sẽ luôn có cảm giác đầy bụng, hay bị nấc cụt, nôn nao và đau dạ dày….

Mắc bệnh loãng xương

Người gầy luôn có tỉ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn người bình thường. Các nhà nghiên cứu cho rằng khi tỉ lệ mỡ trong cơ thể thấp sẽ làm giảm đi khả năng hấp thụ canxi và vitamin D từ thực phẩm và trong ánh sáng mặt trời.

Từ nguyên nhân đó mới dẫn đến tình trạng xương khớp không được nạp đủ canxi và vitamin D. Hậu quả xương sẽ yếu hơn người bình thường. Bạn sẽ mắc phải nguy cơ loãng xương khi về già và dễ bị gãy xương khi té ngã, rất nguy hiểm.

Các bệnh về tim mạch

Khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng, tim sẽ trở nên suy yếu do sự mất mát của cơ tim. Điển hình là những người gầy gò sẽ phải đối mặt với nguy cơ rối loạn nhịp tim, bệnh van tim,…

Nguyên tắc dinh dưỡng cần nắm trong thực đơn tăng cân

Tăng cân làm một quá trình mất rất nhiều thời gian. Chính vì vậy bạn phải kiên nhẫn và thực hiện một cách khoa học và chuẩn xác thì mới đạt được cân nặng mong muốn. Người tăng cân cần nắm giữ những nguyên tắc cần thiết sau đây, để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.

Nguyen-tac-dinh-duong-can-nam-trong-thuc-don-tang-can
Nguyên tắc dinh dưỡng cần nắm trong thực đơn tăng cân

Bổ sung các bữa ăn phụ

Khi bạn dung nạp quá nhiều thức ăn sẽ gây cảm giác no tức, khó chịu, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Tốt nhất, trong thực đơn tăng cân cho người gầy ngoài 3 bữa ăn chính bạn nên tăng thêm khoảng 2-3 bữa ăn phụ. Nó sẽ giúp duy trì năng lượng cho cơ thể & tăng cân hiệu quả.

Bo sung cac bua an phu
Bổ sung các bữa ăn phụ

Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, thức ăn chế biển sẵn

Đa số các loại thực phẩm chiến sẵn thường cung cấp cho cơ thể rất ít chất dinh dưỡng nhưng lại khiến bạn rất nhanh no. Hãy loại bỏ ngay thức ăn đóng hộp và thay thế bằng thực phẩm tươi sống được chế biến ngay tại nhà.

Han che su dung thuc an nhanh
Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, thức ăn chế biển sẵn

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Một nguyên tác quan trong trong thực đơn tăng cân là cung cấp đủ nước; việc làm này giúp cải thiện hệ tiêu hoá.

Ngoài nước ra bạn có thể thay thế bằng sữa, thức uống chứa nhiều protein và nước trái cây. Nước, trái cây và sữa sẽ đảm bảo cho cơ thể tăng cân vì cơ thể bạn có 60% là nước.

Cung cap du luong nuoc cho co the
Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp

Carbs được phân thành 2 loại là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Đối với những bạn đang muốn tăng cân thì nên chọn tinh bột nhanh cho những bữa ăn phụ sau khi luyện tập thể thao.

khau phan an carbs thich hop
Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp

Bổ sung protein đầy đủ

Protein đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Vậy nên, nguyên tắc không thể thiếu trong thực đơn tăng cân là bạn cần bổ sung đầy đủ lượng protein mà cơ thể cần.

Đối với một người trưởng thành, thường xuyên vận động để tăng cân thì nên bổ sung 1,4-2g protein/kg (trọng lượng cơ thể). Bạn có thể ăn nhiều hơn những thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, sữa, thịt gà,…

Bo sung protein
Bổ sung protein đầy đủ

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Tùy vào từng điều kiện kinh tế mà bạn có 1 kế hoạch ăn uống phù hợp. Đừng bao giờ cố gắng chạy theo 1 thực đơn nào đó, thay vào đó hãy tự lên kế hoạch cho riêng mình nhé.

Mau-thuc-don-tang-can-tham-khao-cho-nguoi-gay-trong-1-tuan
Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Thực đơn tăng cân ngày 1

  • Bữa sáng: 1 bát phở + 1 ly sữa + 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + nấm xào thịt bò + cá kho + 1 bát canh khổ qua + 1 ly sữa.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): trái cây + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tiêu+ canh cá + trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân ngày 2

  • Bữa sáng: 1 chén phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + canh đu đủ hầm giò heo + thịt kho tàu + 1 quả chuối/táo.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai lang + sữa chua hoặc trái cây.
  • Bữa tối: bánh mỳ + cà ri gà + canh + trái cây tráng miệng + 1 ly sữa.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày 3

  • Bữa sáng: yến mạch nguyên cám + 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + cá rán + canh xương + rau luộc + 1 quả chuối.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt chân giò luộc + cá cà chua + rau luộc + trái cây tráng .miệng.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa nguyên kem.

Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày 4

  • Bữa sáng: bánh mỳ trứng ốp la + 1 ly sữa + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + mực xào + cá kho + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai lang + trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau ngót.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa + 1 hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân ngày 5

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + bắp cải luộc + cá hấp + chuối.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 ly sữa tươi.
  • Bữa tối: 1 tô phở bò + 1 ly sinh tố trái cây.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày 6

  • Bữa sáng: hủ tiếu + trái cây + 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm + tôm rang + đậu que luộc + trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 hộp sữa chua + bánh flan.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + thịt heo rang cháy cạnh + bắp cải luộc + trái cây.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly kem + 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân ngày 7

  • Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + 1 ly sữa + 2 quả táo.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm + thịt bò kho + cá rán, rau muống luộc + trái cây tráng miệng.
  • Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 ly sữa + trái cây.
  • Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho + canh bí đỏ nấu xương.
  • Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa béo.

Một số loại thực phẩm tăng cân hiệu quả

Mot-so-loai-thuc-pham-tang-can-hieu-qua
Một số loại thực phẩm tăng cân hiệu quả/span>

Thực phẩm tăng cân – Gạo

Gạo là một món ăn quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam, là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong một chén gạo. Đây là lý do khiến gạo trở thành món ăn giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn.

Thuc pham tang can – Gao
Thực phẩm tăng cân – Gạo

Thực phẩm tăng cân – Trứng

Trong trứng chứa nhiều protein, vitamin A, D, E cùng lượng cholesterol tốt này. Trung bình, 1 quả trứng chứa khoảng 90 calo. Chính vì thế trừng nên góp mặt trong danh sách thực đơn tăng cân của bạn.

Đặc biệt, trong trứng còn chứa nhiều selen và vitamin D. Selen giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D giúp xương phát triển…

Thuc pham tang can – Trung
Thực phẩm tăng cân – Trứng

Thực phẩm tăng cânỨc gà

Đây là 1 trong những món ăn tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều calo cho bữa ăn ít béo. Trong 100gram thị ức gà có khoảng 165calo và lượng calo này đến chủ yếu từ protein và chất xơ.

Do vậy nên bạn sẽ không lo lắng quá nhiều sẽ tích mỡ. Mặc dù vậy, nhưng bạn nên chủ yếu là ăn gà luộc để đảm bảo không dư mỡ. Bạn có thể ăn kèm với rau xanh chấm mắm vừa phải. Hãy thêm thịt ức gà vào thực đơn tăng cân khoa học của bạn.

Thuc pham tang can – Uc ga
Thực phẩm tăng cân – Ức gà

Thực phẩm tăng cân – Thịt nạc đỏ

Thịt đỏ là các loại thịt mang sắc thái đỏ khi còn tươi và không bị chuyển thành màu trắng khi chế biến, có nguồn gốc phần lớn từ các loài thú. Các loại thịt đỏ phổ biến là thịt bò, thịt lợn, thịt dê, thịt cừu, thịt trâu, thịt ngựa.

Trong thịt đỏ có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe đặc biệt là người gầy, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nó chứa nhiều vitamin B12, vitamin B6, niacin, giàu protein, hàm lượng kẽm cao, sắt cao, chứa nhiều axit béo có lợi (omega 3, omega 6).

Thuc pham tang can – Thit nac do
Thực phẩm tăng cân – Thịt nạc đỏ

Thực phẩm tăng cân –

Cá chứa 206 calo trong 100g. Cũng tương tự như thịt bò, tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Với cá bạn sẽ không cần lo ngạy về dư thừa chất béo trong thực đơn tăng cân của mình.

Một trong những loại cá tăng cân tốt nhất là cá hồi, cá mú và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là một lựa chọn thích hợp cho các bạn, tuy nhiên lượng thủy ngân khác cao nên tốt nhất bạn chỉ nên ăn 1–2 lần mỗi tuần thôi.

Thuc pham tang can – Ca
Thực phẩm tăng cân – Cá

Thực phẩm tăng cân – Sữa

Sữa rất giàu protein, canxi và carbohydrate, rất có lợi trong việc hỗ trợ tăng cân. Ngoài việc uống nhiều nước, bạn nên tăng cường uống sữa để cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn. Hãy uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung calo giúp tăng cân an toàn, hiệu quả.

Thuc pham tang can – Sua
Thực phẩm tăng cân – Sữa

Thực phẩm tăng cân – Quả bơ

Bơ chứa nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể. Cùng với vitamin và khoáng chất cần thiết như: Vitamin A, vitamin E, vitamin, kali, canxi, magie… Một ít trong thực đơn tăng cân hàng tuần sẽ làm bạn thấy sự khác biệt

Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong quả bơ còn có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ phòng được nhiều loại bệnh, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Thuc pham tang can – Qua bo
Thực phẩm tăng cân – Quả bơ

Thực phẩm tăng cân – Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chứa rất nhiều protein, vitamin và calo giúp cho cơ thể có thể nạp thêm nhiều calo mà vẫn phòng tránh được các thức ăn có hại cho sức khỏe. Bơ đậu phộng là một sự lựa chọn cho một bữa ăn sáng lành mạnh, giúp tăng cân nhanh chóng.

Thuc pham tang can – Bo dau phong
Thực phẩm tăng cân – Bơ đậu phộng

Thực phẩm tăng cân – Phô mai

Trong phô mai chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần phô mai chứa khoảng 69 calo. Với thành phần nhiều sữa, protein, canxi, chất béo, cholesterol tốt… Thêm phô mai vào thực đơn tăng cân của bạn sẽ giúp những người gầy nhanh tăng cân.

Thuc pham tang can – Pho mai
Thực phẩm tăng cân – Phô mai

Những thói quen nên bỏ khi muốn tăng cân

Bạn có bao giờ rơi vào trường hợp ăn mãi mà chẳng thấy béo hay không. Nếu có hãy điểm lại những thói quen sau, bởi đây chính là nguyên nhân khiến cân nặng mãi chẳng chịu tăng đấy.

Nhung-thoi-quen-nen-bo-khi-muon-tang-can
Những thói quen nên bỏ khi muốn tăng cân

Vừa ăn vừa làm việc riêng

Thói quen vừa ăn vừa làm việc riêng khiến việc hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bị cản trở. Do lúc này não sẽ không nhận được đầy đủ tín hiệu rằng bạn đang ăn.

Để tăng cân hiệu quả, cơ thể cần được cung cấp đủ calories và hấp thụ dinh dưỡng tối đa. Do đó, bạn nên tránh việc vừa ăn vừa xem tivi, nghịch điện thoại hay làm những việc riêng khác.

Uống ít nước

Uống đủ nước giúp duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể bao gồm cả hệ tiêu hoá. Hệ tiêu hoá hoạt động bình thường giúp đảm bảo việc hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.

Ngoài việc uống nước, bạn hãy tăng cường ăn trái cây và rau xanh để cấp đủ nước cho cơ thể. Thay đổi thói quen đơn giản này sẽ giúp hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả hơn đó.

Thức khuya và ngủ nướng

Đa số những bạn trẻ thời nay luôn thích thức khuya, dậy muộn. Thói quen này khiến bạn luôn rơi vào tình trạng mệt mỏi và chán ăn. Đây là nguyên nhân chính khiến bạn không thể tăng cân, thê vào đó dậy trễ làm bạn bỏ cả bữa sáng quan trọng.

Để tăng cường sức khoẻ và cân nặng, hãy tập thói quen ngủ đủ giấc, tránh việc thức khuya và bỏ bữa để cân nặng có thể tăng nhanh chóng nhé.

Ăn không đúng giờ, đúng bữa

Nhiều bạn rất lơ là trong việc ăn uống do công việc quá bận không có thời gian hoặc do lười ăn. Một chế độ ăn uống thất thường như ăn uống không đúng giờ giấc, ăn nhiều đồ ăn không có chất dinh dưỡng hay kiêng khem chính là những yếu tố giúp bạn không thể lên cân được.

Với những thói quen về chế độ ăn uống không chỉ khiến bạn ăn mãi không béo mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, dẫn đến rất nhiều bệnh tật cho cơ thể.

Lười vận động

Nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh. Tuy nhiên, việc lười vận động không giúp được nhiều như họ mong muốn, mà còn làm cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.

Do đó, để hỗ trợ cho quá trình tăng cân, người gầy nên áp dụng cho mình một chế độ vận động phù hợp, tìm kiếm các cách giải trí, nghỉ ngơi phù hợp để giảm sự căng thẳng của bộ não.

Hy vọng với những chia sẽ thực đơn tăng cân của Hoanghaigroup sẽ mang đế những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc. Mong rằng qua bài viết sẽ giúp cho bạn đọc hiểu hơn về cách thiết kế bữa ăn đúng cách và hiệu quả nhất cho người muốn tăng cân nhé.

Nguồn: hoanghaigroup.com


Nguồn tham khảo

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here