Thuc don giam can an toan cho nguoi thua can
Thuc don giam can an toan cho nguoi thua can

Một thực đơn giảm cân đúng cách luôn là điều kiện tiên quyết trong điều trị béo phì, thừa cân và mang lại vóc dáng thon gọn. Việc cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao sẽ giúp cơ thể không sản sinh ra quá nhiều năng lượng dư thừa. Năng lượng dư thừa sẽ tích lũy thành các mô mỡ trong cơ thể lâu ngày sẽ gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.

Bạn đang muốn giảm cân an toàn theo thời gian nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu thì thực đơn bảy ngày trong tuần sau đây do chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe của Hoanghaigroup khuyến cáo chắc hẳn sẽ hữu ích đối với bạn.

MỤC LỤC:

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân đúng cách

Thực đơn giảm cân đúng cách cần quan tâm và chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày vì nguyên nhân chính dẫn đến béo phì là do ăn uống. Khi mà lượng calo chúng ta cung cấp vào cơ thể lớn hơn rất nhiều lượng calo mà chúng ta tiêu thụ, điều này làm tích lũy, dự trữ năng lượng và được chuyển thành mỡ, lâu dần gây ra thừa cân, béo phì.

Để lên một thực đơn giảm cân hiệu quả cho người béo phì, trước hết bạn cần nắm rõ nguyên tắc giảm cân an toàn là giảm lượng calo nạp vào và tăng năng lượng tiêu thụ. Dựa vào nguyên tắc đó, ta có một số lưu ý trong việc ăn uống như sau:

Nguyen tac len thuc don giam can dung cach
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân đúng cách

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

  • Calories nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.
  • Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.
  • Do vậy, để giảm cân, khi lên thực đơn giảm cân bạn cần cắt giảm đi Calories nạp vào. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

  • Hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy 1/3 đến 1/2 của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Đây là những thực phẩm chứa ít calo và cung cấp nước, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất bạn cần.
  • 1/4 đến 1/3 đĩa còn lại; bạn bổ sung thêm thịt, cá, đậu phụ, seitan, hoặc các loại đậu; phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ có tinh bột. Những thứ này thêm protein, vitamin, khoáng chất, và nhiều chất xơ.
  • Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn của mình với một chút chất béo lành mạnh từ thực phẩm như bơ, ô liu, các loại hạt và hạt.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

  • Nguyên tắc thứ 3 trong thực đơn giảm cân là việc bạn nên chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
  • Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng là một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa chiếc bụng đói của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
  • Bạn có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhẹ để giải quyết cơn đói giữa các bữa ăn. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ và chất xơ có vẻ hiệu quả nhất để giảm cân.

Những thực phẩm cần loại bỏ trong thực đơn giảm cân

  • Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, …
  • Thực phẩm nhiều cholesterol: nội tạng động vật (não, tim, gan, thận, lòng lợn) và một số món ăn nhiều dầu mỡ như: món xào, đồ chiên rán, các loại nước sốt ăn kèm salad,..
  • Hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
  • Hoa quả sấy khô
  • Các loại quả giàu đường: nho, chôm chôm, mít, sầu riêng,..
  • Thực phẩm có quá nhiều tinh bột: Khoai tây, gạo nếp
  • Hạn chế ăn muối: Chỉ nên ăn dưới 6g/ngày. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối ngoài muối ăn còn có nước mắm, nước tương, đồ hộp, lạp xưởng, xúc xích, các loại hải sản khô như cá khô, tôm khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như dưa, cà, mắm, tương ớt…
  • Bỏ hẳn những đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…

Gợi Ý: Bánh gạo là một loại thực phẩm rất phù hợp cho việc giảm cân, nếu việc chế biến bánh gạo tại nhà quá khó bạn có thể trực tiếp đến các siêu thị hoặc của hàng tiện lợi gần nhất để mua bánh gạo.

Bánh Gạo One One nhãn hiệu bánh gạo được người tiêu dùng chọn mua số 1 Việt Nam. Bạn có thể đặt hàng trực tiếp tại website: https://banhgaooneone.com/

Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa. Do vậy bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.

Trong thực đơn giảm cân nên có tinh bột chưa qua tinh chế, giàu chất xơ

  • Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.
  • Nhiều người cho rằng việc hạn chế ăn cơm sẽ giúp giảm cân hiệu quả điều này là đúng. Nhưng việc đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.
  • Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn do vậy sẽ bị ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.
  • Một số tinh bột tốt như: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…

Các loại chất béo không bảo hòa nên có trong thực đơn giảm cân

  • 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Theo các chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.
  • Ăn các loại chất béo không bão hòa như bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa là tốt nhất với cơ thể.

Thực phẩm cung cấp nhiều protein không thể thiếu trong thực đơn giảm cân

  • Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.
  • 1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.
  • Thực phẩm chứa nhiều protein như: thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất

  • Rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
  • Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn. Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.
  • Ví dụ tinh bột 40%, protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động). Hơn nữa, nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống giúp giảm cân tuyệt vời.
Thuc-pham-nen-an-va-khong-nen-an-khi-giam-can
Thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi giảm cân

Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày

Để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, thì bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách khoa học.

Hãy tập cho mình những thói quen hàng ngày về cách ăn uống và nên ăn các loại thực phẩm tự chế biến tại nhà. Không có nhiều thành phần chất béo, đường và các loại Vitamin, chất bảo quản… Sẽ giúp cho bạn yên tâm hơn về một thực đơn giảm cân an toàn.

Dưới đây là các thực đơn phổ biến để giảm cân trong 7 ngày được đánh giá khá hiệu quả bạn có thể tham khảo qua nhé.

Thực đơn giảm cân thứ 2

  • Bữa sáng: 1 ly cafe đen/ trà xanh + 1 lát bánh mì bơ đen + ¼ quả bưởi.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng + 50 gram bí đao luộc + 1 hộp cá ngừ.
  • Bữa tối: 100g ức gà nướng + 100g đậu cô ve luộc + 1 quả táo

Thực đơn giảm cân thứ 3

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 2 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100 gram canh cải xoong nấu thịt + 1 quả quýt.
  • Bữa tối: 100 gram canh bí đao nấu thịt bằm.

Thực đơn giảm cân thứ 4

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100 gram rau củ quả luộc + 100 gram ức gà nướng.
  • Bữa tối: 100 gram canh bí đao nấu thịt bằm.

Thực đơn giảm cân thứ 5

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100 gram cá kho + 100 gram rau củ quả luộc.
  • Bữa tối: 2 quả chuối chín, 1 quả táo, 1 hũ sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân thứ 6

  • Bữa sáng: 1 lát bơ + 1 quả táo + 5 miếng bánh mặn.
  • Bữa trưa: 1 chén phô mai tươi + 5 miếng bánh mặn + 1 quả trứng luộc.
  • Bữa tối: 2 cây xúc xích + 100 gram cà rốt và bông cải xanh + 2 quả chuối chín.

Thực đơn giảm cân thứ 7

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc.
  • Bữa trưa: 100 gram thịt bò nướng + 100 gram rau luộc.
  • Bữa tối: 1 hộp cá ngừ + 100g salad rau củ quả.

Thực đơn giảm cân chủ nhật

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + ½ quả bưởi.
  • Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100g cá diêu hồng hấp + 100g rau rền luộc.
  • Bữa tối: 100g trái cây + 1 hũ sữa chua không đường.
Mau-thuc-don-giam-can-7-ngay
Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày

Những sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm cân

Sai lầm khi giảm cân – Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ là một yếu tố thường bị bỏ qua. Nếu bạn đang làm tất cả mọi thứ, nhưng vẫn không thể giảm lượng chất béo, hãy nhìn vào chế độ của bạn ngủ.

Căng thẳng trong nhiều giờ và kết quả trong lúc bạn nhắm mắt là một độ cao của hooc-mon stress cortisol tăng cao làm bạn tăng nguy cơ nhiều mỡ bụng. Mãn tính với mức độ cao của cortisol sẽ khiến bạn mập hơn.

Sai lầm khi giảm cân – Nhịn đói, bỏi bữa

Khi nhắc đến việc giảm cân chắc hẵn ai ai trong chúng ta đều sẽ nghĩ đến việc nhịn đói đầu tiên. Đây là suy nghĩ hết sức sai lầm, nó không chỉ làm ảnh hưởng xấu đến phương pháp giảm cân của bạn mà nó còn gây hại cho sức khỏe của bạn sau này.

Việc nhịn đói làm các cơ quan thiếu hụt năng lượng và làm cho cảm giác thèm ăn ngày càng dâng cao. Chính vì vậy việc cung cấp thực phẩm bù vào cơ thể sau các bữa nhịn ăn sẽ khiến chất béo tích tụ.

Song song đó cơ thể sẽ không đủ năng lượng để giải phóng được chất béo, lại khiến cho lượng mỡ thừa trong người tăng và đi đôi với việc cân nặng sẽ tăng. Việc giảm cân của bạn lại không hiệu quả.

Sai lầm khi giảm cân – Cắt bỏ quá nhiều calo

Sự thiếu hụt calories là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt nhiều calories hơn mức tiêu thụ. Trong nhiều năm gần đây, người ta tin rằng giảm 3.500 calories mỗi tuần sẽ giảm được đến 1 pound (0,45 kg) chất béo.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây lại cho thấy sự thiếu hụt calories cần thiết cho cơ thể lại thay đổi từ người này sang người khác tùy vào thể trạng cơ thể. Ăn quá ít không những không giúp giảm cân mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.

Sai lầm khi giảm cân –Thay đổi các thói quen cùng lúc

Thay đôit thói quen ăn uống hoặc chế độ tập luyện quá nhanh, cơ thể bạn sẽ thích nghi không kịp sẽ dẫn đến tình trạng mệt mõi, mất năng lượng, sẽ khiến bạn nhanh nãn.

Vì vậy hãy thay đổi những thói quen này theo một cách chậm rãi, để cho cơ thể bạn thích nghi dần với những thay đổi này, mà không cảm thấy mệt mõi.

Các bài tập luyện thể chất giúp giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn giảm cân giúp cắt giảm lượng calo hấp thụ vào, bạn nên thực hiện thêm những bài tập thể dục giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra: “để giảm cân thành công, 80% phụ thuộc vào ăn uống và 20% là do kiên trì tập thể dục”. Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn chỉ tập trung vào ăn kiêng và không vận động. Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đốt mỡ và giảm cân hiệu quả:

  • Tập aerobic
  • Tập yoga
  • Tập zumba
  • Tập tạ
  • Đi bộ nhẹ nhàng
  • Chạy bộ
  • Tập squat
  • Động tác tập plank
  • Bài tập cardio
  • Bơi lội
  • Đi xe đạp
  • Khiêu vũ
  • Đấm bốc (Quyền anh)
  • Đánh võ

Bắt đầu một chương trình luyện tập có thể đáng sợ nếu bạn béo phì. Vì vậy bạn nên tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng để có thể làm quen dần với việc vận động thể chất. Thời gian luyện cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân; việc phân bố thời gian một cách hợp lí để tránh cơ thể hoạt động quá sức dẫn đến mệt mỏi.

Đối với các bài tập nặng chỉ cần tập khoảng 30 phút mỗi ngày, các bài tập nhẹ thì nên tập 45-60 phút tùy theo sức của bạn. Lượng calo đốt cháy tùy thuộc vào thời gian và cường độ luyện tập.

Tap-luyen-the-chat-giup-giam-can
Tập luyện thể chất giúp giảm cân

Một số thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn low carb là gì?

Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, nghĩa là ít đường, tinh bột. Cái tên đã nói lên tất cả. Quy tắc ăn LowCarbs rất đơn giản:

  • Hạn chế gần như tuyệt đối thực phẩm có tinh bột, đường: Cơm, mì, ngô, khoai, bánh kẹo ngọt, trái cây nhiều đường…
  • Ăn không hạn chế chất đạm và chất béo: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Thuc-don-giam-can-low-carb
Thực đơn giản cân low carb

Thực đơn keto là gì?

Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là Ketosis.

Ở trạng thái Ketosis, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Keto Diet: Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 nguyên tố này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.

  • Thực phẩm protein: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực
  • Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
  • Thực phẩm đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp, dưa chuột
Thuc-don-giam-can-keto
Thực đơn giảm cân keto

Thực đơn das diet là gì?

Das Diet là phương pháp giảm cân kế thừa, tổng hợp và phát triển trên những giá trị đặc sắc nhất của Low Carb. Das diet giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân hàng ngày vừa giúp giảm cân an toàn mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Mục đích của das diet không phải giảm mỡ, giảm béo trong thời gian ngắn hạn. Mà hướng tới thay đổi tư duy về dinh dưỡng, giúp mọi người nhận thức được căn nguyên của béo phì. Từ đó con người sẽ có đầy đủ kĩ năng, kiến thức để duy trì sức khỏe, và trạng thái cơ thể tốt trong một thời gian dài chứ không phải mang tính tạm thời.

Và nhóm thực phẩm bạn nên kiêng ăn Das Diet này là tinh bột, đường… mà có thể ăn nhiều chất béo để đốt cháy mỡ nhanh hơn. Riêng với những người béo phì hoặc khó xuống cân hay lần đầu tiên áp dụng phương thức Das thì cần khởi động 14 ngày (12 Das và 2 ngày relax) sau đó tuân theo chu kỳ 5 – 2 hoặc 6 – 1.

Thuc-don-giam-can-das-diet
Thực đơn giảm cân Das Diet

Thực đơn eat clean là gì?

Eat Clean là một chế độ ăn sạch, tức là bạn sẽ sử dụng các loại thức ăn sạch, không bị chế biến quá nhiều và giữ nguyên bản chất tự nhiên nhất của thực phẩm. Chế độ ăn Eat Clean cho phép bạn ăn được nhiều hơn nhưng vẫn giúp bạn giảm cân, chế độ ăn này cũng giúp tăng cường sức khỏe cho bạn 1 cách đáng kể.

Eat clean, chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.

Thuc-don-giam-can-eat-clean
Thực đơn giản cân Eat Clean

Lưu ý khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Giảm cân đúng cách, lành mạnh chính là cách để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì hiệu quả giảm cân dài lâu. Để có được hiệu quả giảm béo tốt nhất bằng các chế độ giảm cân, các bạn cần nắm rõ những lưu ý sau:

Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày

  • Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp trọng lượng được cải thiện đáng kể.
  • Để làm được điều này, cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, bảo đảm sức khỏe, được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì

  • Như đã đề cập, việc giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên không thể mang tới kết quả chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày. Điều này cần có quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên rất nhiều yếu tố.
  • Thực tế, không ít người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng, 2 tháng thậm chí cả năm vẫn không có kết quả như ý. Đó có thể do lượng mỡ thừa quá nhiều, cơ địa khó giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chưa đúng cách.

Dù là nguyên nhân do đâu, việc kiên trì là điều vô cùng cần thiết. Nếu là người nôn nóng muốn có ngay kết quả thì các giải pháp ăn kiêng, tập thể thao,…không phải là lựa chọn thích hợp.

Nguồn: hoanghaigroup.com


Nguồn tham khảo

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here