Thực đơn cho bà bầu: 7 mẫu thực đơn trong 9 tháng thai kỳ

0
14470
Thực đơn cho bà bầu: 7 mẫu thực đơn trong 9 tháng thai kỳ
Thực đơn cho bà bầu: 7 mẫu thực đơn trong 9 tháng thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho bà bầu ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Nguồn dưỡng chất cung cấp cho con chủ yếu được lấy từ mẹ. Một thực đơn cho bà bầu khoa học sẽ giúp người mẹ có sức khỏe tốt hỗ trợ bé cưng phát triển toàn diện nhất.

Sau đây hãy cùng Hoanghaigroup tham khảo một số lưu ý và mẫu thực đơn trong trong từng giai đoạn thai kỳ.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai

Trong suốt hơn 9 tháng trong bụng mẹ, thai nhi sống và phát triển dựa vào nguồn dinh dưỡng trực tiếp từ mẹ truyền cho. Bởi vậy, một thực đơn cho bà bầu tốt sẽ cung cấp cho người mẹ đủ chất dinh dưỡng giúp con khỏe mạnh và phát triển toàn diện.

Dinh dưỡng cho mẹ bầu khi mang thai sẽ cần được cung cấp đầy đủ các nhóm chính như sau:

Năng lượng cần có trong thực đơn cho bà bầu

Năng lượng trung bình cần cho một phụ nữ là 2.200 kcal/ ngày, khi mang thai ở 3 tháng giữa, lượng năng lượng cần tăng lên thêm 360kcal/ ngày. Trong 3 tháng cuối là thời điểm tăng tốc cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần thêm 475kcal/ ngày.

Năng lượng cần có trong thực đơn cho bà bầu
Năng lượng cần có trong thực đơn cho bà bầu

Tương ứng với lượng năng lượng nạp vào cơ thể, tốc độ tăng cân tương ứng của thai nhi mà ở mức 0,4 kg/ tuần trong 4 tháng giữa và ở 3 tháng cuối thai kỳ, đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai tăng 0,5kg/tuần đối với phụ nữ có cân nặng thấp và 0,3kg/tuần đối với phụ nữ thừa cân.

Thực đơn cho bà bầu – Protein (chất đạm)

Chất đạm (protein) là dưỡng chất cần thiết giúp thai nhi phát triển tốt nhất. Những thực phẩm giàu protein là thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các chế phẩm sữa, lúa mì, lúa mạch, đậu bắp…

Vitamin hết sức cần thiết trong thực đơn cho bà bầu

Vitamin A giúp cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung đủ 800 μg/ngày vitamin A, không nên bổ sung quá mức này. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như: gan, lòng đỏ trứng gà, bơ, sữa, thịt,…

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi, photpho, cùng cấu tạo hình thành xương cho thai nhi. Việc không cung cấp đủ vitamin D khiến trẻ bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu, loãng xương sớm…

Vitamin hết sức cần thiết trong thực đơn cho bà bầu
Vitamin hết sức cần thiết trong thực đơn cho bà bầu

Vitamin B1 có trong gạo không xay quá trắng, hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm mốc, men hợp vệ sinh, một số loại cá. Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ vitamin B1 để phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau quá trình mang thai.

Thực đơn cho bà bầu cần có các Axit Folic

Axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Theo khuyến cáo phụ nữ đang muốn có bầu hoặc mang thai trong giai đoạn đầu cần 500 microgram axit folic mỗi ngày.

Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như: rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc. Hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan…

Chất Sắt

Một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống cho bà bầu là sắt. Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ. Giúp hình thành các tế bào máu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của mẹ và bé.

Chất Sắt
Chất Sắt

Bổ sung đủ sắt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thông qua các thực phẩm như: trứng, thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…

Thực đơn cho bà bầu không thể thiếu chất Kẽm

Đây cũng là một chất cần bổ sung trong suốt quá trình thai kỳ. Kẽm có nhiều trong thức ăn biển, gan động vật, tảo biển… Ngoài ra còn có trong các loại đậu, hạt…

Canxi nên bổ sung vào Thực đơn cho bà bầu

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần chú ý bổ sung canxi trong trong giai đoạn này. Các thực phẩm giàu canxi như: sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ…

Canxi nên bổ sung vào Thực đơn cho bà bầu
Canxi nên bổ sung vào Thực đơn cho bà bầu

Nếu không đủ canxi trong thai kỳ, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương. Bé bị còi ngay khi còn trong bụng mẹ; Nguy cơ còi xương và mắc các bệnh về xương khớp. Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 1000- 2000mg và không nên quá 2500 mg canxi nguyên tố mỗi ngày.

I – ốt nên có trong Thực đơn cho bà bầu

Cần bổ sung khoảng từ 180 – 200mcg mỗi ngày. I – ốt thường có trong các sản phẩm từ biển hoặc muối, bột canh có chứa i-ốt…

Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu tiên, thai nhi đang trong mức phát triển chậm, mỗi ngày chỉ tăng 1g. Do đó, lúc này mẹ chưa cần phải tẩm bổ gì quá nhiều, chỉ cần duy trì ngày 3 bữa đầy đủ dưỡng chất.

Tuy nhiên, 3 tháng đầu là thời kỳ cực kỳ nhạy cảm dễ xảy ra các tai biến; nhất là sảy thai, tình trạng ốm nghén có thể xảy ra với một số mẹ bầu. Vậy nên, thời điểm này mẹ cần thận trọng trong việc ăn uống, lưu ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu:

  • Lựa chọn thực phẩm an toàn, tránh sử dụng các thực phẩm không rõ nguồn gốc.
  • Tránh các thực phẩm có thể gây hại như dưa muối, hải sản có hàm lượng thủy ngân cao (cá thu, cá mập, cá kiếm), rau mầm sống, củ quả đã mọc mầm, thịt gia cầm hay trứng chưa chín…
  • Tránh các thực phẩm nồng mùi khiến mẹ khó chịu.
  • Tập trung bổ sung thêm thực phẩm giàu folate, canxi và sắt.
Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng đầu
Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng đầu

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Thực đơn số 1:

  • Bữa sáng: Bạn nên ăn những thực phẩm không có mùi, không có lượng đường cao, lại dễ tiêu hóa như: gạo lứt, bánh mì, khoai lang, trứng luộc, rau xanh, trái cây theo mùa.
  • Bữa trưa + tối: Ăn cơm gạo lứt, thịt (lợn, gà, bò, vịt, ngan…), cá nước ngọt, rau luộc, trái cây.
  • Bữa phụ: Sữa dành cho bà bầu hoặc sữa tươi, sữa chua, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mac ca… trái cây tươi.

Thực đơn số 2:

  • Bữa sáng: 1 tô cháo gà + 1 quả trứng luộc + Nước ép ổi
  • Bữa trưa: Cơm + Tôm rim + Lươn xào giá đỗ + Đậu cove luộc + Canh cải bó xôi + Nước ép hoặc táo
  • Bữa tối: Cơm + Thịt gà luộc + Bắp cải xào + Canh đậu phụ nấm + Dưa lưới
  • Bữa phụ: Khoai lang luộc, bánh quy, sữa,…

Thực đơn số 3:

  • Bữa sáng: Xôi gà + 1 quả trứng luộc + Thanh long + Sữa
  • Bữa trưa: Cơm + Cá ngừ sốt cà chua + Thịt luộc + Canh bí nấu tép khô + Ổi
  • Bữa tối: Cơm + Thịt lợn kho trứng + Mực hấp gừng + Su su luộc + Quýt
  • Bữa phụ: Sinh tố, nước ép, yến mạch, sữa,…

Thực đơn cho bà bầu thời kỳ 3 tháng giữa

Bước sang tam cá nguyệt thứ 2 là thời điểm thai nhi đã dần lớn và cần nguồn dinh dưỡng cao hơn, chưa kể lúc này mẹ bầu gần như đã hết ốm nghén (nếu có) nên sức ăn cũng tốt hơn. Chính vì vậy, khẩu phần ăn của mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ sẽ nhiều hơn 3 tháng đầu.

Lưu ý trong thực đơn bà bầu 3 tháng giữa nên sử dụng thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Ngoài ra mẹ cần tránh các thực phẩm đóng hộp, thực phẩm gây hại cho thai nhi.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Thực đơn số 1:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 đĩa salad trái cây + 1 ly sữa. Hoặc rau salat trộn trứng ốp la, bột yến mạch, sữa tách béo.
  • Bữa trưa: Thịt gà nướng + đậu bở, rau + cơm hoặc bánh mì.
  • Bữa tối: Mì ống + sốt mariana + salad trộn
  • Bữa phụ: trái cây, bánh, sữa,…

Thực đơn số 2:

  • Bữa sáng: Phở gà + sữa chua + dưa hấu + vitamin
  • Bữa trưa: Cơm trắng + bò lúc lắc khoai tây + rau bina xào đậu phụ + cam tươi tráng miệng
  • Bữa tối: Cơm + cá sốt cà chua + canh rau ngót
  • Bữa phụ: Khoai lang luộc, xà lách trộn bơ trứng, trái cây, sữa,…

Thực đơn số 3:

  • Bữa sáng: Trứng cuộn hấp nấm + bánh mì bơ tỏi + 1 ly sữa
  • Bữa trưa: Cơm + súp lơ xào tôm + cua luộc + nho
  • Bữa tối: Cơm + cá hồi áp chảo sốt bơ chanh + canh mồng tơi nấu nghêu
  • Bữa phụ: Sữa chua, sữa, trái cây,…
Thực đơn cho bà bầu thời kỳ 3 tháng giữa
Thực đơn cho bà bầu thời kỳ 3 tháng giữa

Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng cuối

Ba tháng cuối là thời điểm thai nhi phát triển nhanh về cân nặng và trí não. Trong chế độ ăn uống hằng ngày mẹ cần bổ sung thêm các dưỡng chất tốt cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ ví dụ như omega-3, choline.

Ngoài ra mẹ cũng cần tăng lượng canxi từ sữa, sản phẩm từ sữa để hỗ trợ phát triển cho hệ xương. Đối với các mẹ mang thai lần đầu có thể đối mặt với nguy cơ sinh non.

Vậy nên mẹ cần chú ý trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối là nên tránh các thực phẩm như: đu đủ xanh, lô hội, nhãn, những thực phẩm gây lạnh bụng. Cần giảm thiểu lượng đường tránh tiểu đường thai kỳ, mẹ cũng không nên nạp quá nhiều muối dễ gây phù nề.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Thực đơn số 1:

  • Bữa sáng: Phở + 1 ly nước cam.
  • Bữa trưa: Cơm + canh cua nấu bí xanh + thịt lợn kho + chè đậu đỏ nước cốt dừa tráng miệng.
  • Bữa tối: Cơm + đậu rồng xào tỏi + canh mồng tơi nấu với tôm khô + đậu phụ dồn thịt sốt cà chua + dưa hấu tráng miệng.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa hoặc 1 hộp sữa chua.

Thực đơn số 2:

  • Bữa sáng: Bún + nước ép trái cây.
  • Bữa trưa: Cơm + thịt bò xào đậu + canh rau dền + đậu nành sốt cà.
  • Bữa tối: Cơm + canh mồng tơi nấu tôm + đậu cove xào nấm + sườn kho.
  • Bữa phụ: trái cây, bánh, sữa, sữa chua, chè,…

Thực đơn số 3:

  • Bữa sáng: Cháo gà + sữa hạt.
  • Bữa trưa: Cơm + bông cải xanh xào thịt bò + canh bí đỏ nấu sườn non + đậu phụ hấp.
  • Bữa tối: Cơm + canh rau biển nấu sườn + rau lang luộc + mực chiên mắm.
  • Bữa phụ: sữa, sữa chua, bánh mì, súp cua, trái cây,…
Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng cuối
Thực đơn cho bà bầu thời kì 3 tháng cuối

Một số vấn đề sức khỏe thai phụ cần lưu ý

  • Không làm việc nặng nhọc, không làm trong môi trường độc hại hay những việc làm phải đứng lâu, cúi nhiều.
  • Tránh để mình rơi vào trạng thái tinh thần căng thẳng. Bạn cần có một chế độ sinh hoạt, làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Hãy luôn giữ cho mình tâm lý thoải mái, vui vẻ, thỉnh thoảng nghe nhạc cũng rất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
  • Không thức khuya. Song song với ngủ nghỉ, mẹ bầu cũng nên vận động thường xuyên, vừa giúp tinh thần thoải mái vừa giúp lưu thông máu.
  • Tránh xa thuốc lá và khói của thuốc lá, không sử dụng rượu bia, chất kích thích, nước uống có cồn, có ga.
  • Tránh xa vật nuôi trong nhà vì mẹ hoàn toàn có thể bị nhiễm bệnh từ các loại kí sinh trùng trên cơ thể vật nuôi. Chúng có thể xâm nhập qua nhau thai từ cơ thể mẹ và gây khiếm khuyết cho sự phát triển của thai nhi.
  • Không đi giày cao gót.
  • Tránh tất cả các bài tập vận động mạnh như chạy, nhảy hay nâng tạ. Nên đi bộ, tập yoga, bơi hay những bài tập thư giãn nhẹ nhàng.
  • Từ tuần 36 trở đi bạn không nên đi xa vì có thể sinh non hay trở dạ dọc đường, rất nguy hiểm cho mẹ và bé.

Nguồn: hoanghaigroup.com


Nguồn tham khảo

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here